1、早餐:牛奶可以加入全麦薯片或早餐麦片和麦角。

2、五谷杂粮:用糙米或未去皮土豆、红薯以及面包、饼干、馒头、饺子等烹制而成。并尽可能用全麦或黑麦面粉、麸皮、坚果和种子制成。3、豆类产品：大豆、绿豆、红豆、黑豆、干豆、豆腐等。富含膳食纤维，可用于三餐和小吃。4、水果:最好选择种子和果皮可食用的水果，如新鲜水果如苹果、梨、番石榴、草莓、桑葚、杏、桃、李子、葡萄，或脱水水果如枣、杏脯、无花果、葡萄干等。不含糖或盐。5、蔬菜:卷心菜、南瓜、扁豆等。富含纤维。6、坚果和种子:花生、葵花籽、巴西核桃、大核桃等，是高纤维含量的食物。市场上有许多高纤维产品。虽然膳食富含纤维，可以降低许多慢性病的风险，但这些研究提到“摄入富含纤维的蔬菜、水果和全谷物”。目前，还没有研究能够真正确定其功能是否来自纤维以外的其他营养成分的单一因素。换句话说，所谓膳食纤维的增加是指新鲜蔬菜和水果的摄入增加，而不是依赖于市场上可买到的高纤维产品。

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